RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

RUTINAS

Realizar 5' de cardio para calentar.
Realizar una rutina de abdominales 3 veces por semana.
Realizar 20' de cardio suave al terminar cada sesion.
Dependiendo de cuantos dias dispones para ir al gimnasio realizaras mas o menos musculos cada dia:
6 dias: cada dia realizar un musculo.
5 dias:

4 dias: 3 dias: Para volumen, realizar las series y repeticiones indicadas en la tabla, ingeriendo 500 kcal mas de las necesarias.
Para definicion, realizar siempre 4 x (15-15-12-12) haciendo los mismos ejercicios de las tablas, ingeriendo 500 kcal menos de las necesarias.

Rutina de volumen A
Pecho Press de banca con mancuerna Press de banca inclinado con barra Press de banca declinado con barra Aperturas con mancuerna + Flexiones
4 x (12-10-8-8) 4 x 10 4 x 12 4 x 15 + 4 x Fallo
Pierna Prensa para cuadriceps Extension de cuadriceps Prensa para femoral Peso muerto rumano Prensa para gemelo Soleo
4 x (12-10-8-8) 4 x 10 4 x 10 4 x 10 4 x 12 4 x 10
Espalda Dominadas lastradas Jalon trasnuca Remo maquina Peso muerto
4 x 10 4 x 10 4 x 10 4 x 10
Hombro Press militar con mancuerna Press Arnold Elevaciones laterales + Elevaciones frontales Trapecio con barra
4 x (12-10-8-8) 4 x 10 4 x 10 4 x 10
Biceps Curl alterno Curl martillo Predicador
4 x (10-10-8-8) 4 x 10 4 x 10
Triceps Jalon triceps Press frances Fondos de triceps entre bancos
4 x 10 4 x (10-10-8-8) 100 reps


Rutina de volumen B
Pecho Press de banca con barra Press de banca inclinado con mancuerna Press de banca declinado con barra Cruce de poleas + Flexiones
4 x (12-10-8-8) 4 x 10 4 x 12 4 x 15 + 4 x Fallo
Pierna Sentadillas Lunge con mancuerna Prensa para femoral Curl femoral Prensa para gemelo Soleo
4 x (12-10-8-8) 4 x 12 4 x 10 4 x 12 4 x 12 4 x 10
Espalda Jalon al pecho Remo gironda Face pull Remo con mancuerna + Pullover
4 x (12-10-8-8) 4 x 10 4 x 12 4 x 10 + 4 x 10
Hombro Press trasnuca hombro Press militar con mancuerna Elevacion lateral con polea baja Remo al menton + Trapecio con barra
4 x 10 4 x (12-10-8-8) 4 x 10 4 x 15 + 4 x 12
Biceps Curl con barra Curl concentrado Curl alterno Curl en polea alta
4 x (10-10-8-8) 3 x 10 3 x 10 3 x 12
Triceps Press frances Extension triceps Jalon triceps Fondos de triceps entre bancos
4 x (10-10-8-8) 3 x 12 3 x 10 3 x (entre 10 y 15)